25 de diciembre de 2012

Esguince de tobillo. “Tacones lejanos”




Un esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes durante la carrera.  Aunque también puede aparecer en cualquier actividad no ligada al deporte, por ejemplo, al caminar con tacones o dar un mal paso contra un bordillo.




Los primeros días


Dependiendo de la seriedad de la lesión, el dolor puede ser de intensidad variable.  Si te lastimas durante una carrera, no es raro que incluso que puedas seguir corriendo normalmente los siguientes minutos y no sentir dolor hasta que el tobillo se enfríe.  A las pocas horas, el pie se hinchará (edema) y durante los próximos días pueden aparecer, aunque no siempre,  hematomas  en la parte exterior de la articulación.  De fotos de tobillos hinchados y morados está lleno Facebook, por cierto…


 
¡Ah!, el apoyo del pie será doloroso.  No lo fuerces.  En esta fase temprana, tendremos el pie en absoluto reposo, sin apoyarlo y en posición elevada todo el tiempo que nos sea posible. 
La aplicación de frío local (20 minutos cada 8 horas) es crucial, ya sea con hielo o, mucho mejor, con las bolsas de gel frío-calor que venden en farmacias.  Recomendable también el uso de un vendaje que comprima un poco para disminuir el edema.  Puedes tomar ibuprofeno cada ocho horas para el dolor y la inflamación.


Despacio, que tengo prisa…


La mayoría de las veces, el esquince de tobillo no representa una lesión grave aunque sí es muy frustrante, pues hasta que desaparezcan las molestias y se pueda retomar los entrenamientos, generalmente transcurren tres a ocho semanas, dependiendo de la gravedad de la lesión.  



Por favor, vuelve a leer el párrafo anterior.  Porque en cuanto le digas a tus amigos corredores lo que te ha pasado, habrá quien te diga que “un esguince en cuatro días está curado”.  ¡!  Avemaríapurísima...  Te contará casos, más de los que puede contar con los dedos de las manos, de sobrinos-vecinos-abuelas-Messis-y-Ronaldos que volvieron a sus entrenamientos en la misma semana de haberse lesionado.  Y claro, tú, que no eres atalanta sin motivo, no vas a ser menos...  Te invito a que sigas leyendo …


Como ya hemos dicho, sin ser grave, es importante tratar los esguinces de tobillo adecuadamente para que evitar que se conviertan en recidivantes, esto es, crónicos.  Un tobillo mal curado lleva a una articulación altamente inestable si no se trata bien desde el principio.  Ahora ve y pregúntale a los prisillas cuántos esguinces han sufrido en el mismo pie en el último año…


La articulación del tobillo es como una bisagra formada por los ligamentos que unen los huesos peroné con el hueso calcáneo y peroné con la parte delatera del pie.  A este esquema básico le añadimos luego la musculatura y los tendones.



Un esguince es la distensión (más allá de su límite elástico) o la rotura (parcial o completa) de los ligamentos del tobillo.  En el mejor de los casos se tratará de lo primero (esguince de grado I) y un poco más grave son las roturas que representan esguinces de grado II y III.


Los ligamentos son estructuras fibrosas en forma de cuerda que unen y estabilizan los huesos entre sí en  las articulaciones.  (No confundir con los tendones, que conectan músculo con hueso). 


Reeducación neuro-muscular


Una vez que la fase de dolor agudo ha pasado, sería importante acudir a un fisioterapeuta para que te haga masajes de rehabilitación, que ayudarán a reparar las fibras del ligamento deterioradas, gracias al aporte de flujo sanguíneo a la zona.  Diez a veinte sesiones suelen bastar.


Sin embargo, el secreto del éxito está en los ejercicios de propiocepción para reforzar la articulación y reaprender movimientos desentrenados que evitarán la inestabilidad articular, origen de las recaídas.  Esta es la parte que debes tomarte más en serio.


Primero empezarás con movimientos de movilidad y rotación del tobillo, de los más fáciles a otros más complejos, hasta llegar a realizar ejercicos que simulan condiciones parecidas a aquellas en las que te lesionaste.  El objetivo es la anticipación de la contracción muscular, reeducando los actos reflejos para corregir la respuesta muscular.  Es un como calibrar nuevamente tus sensores de posición.


Con los masajes y el entrenamiento propioceptivo que irás haciendo en casa (10 minutos, idealmente dos veces al día, mira si es fácil…), pronto podrás estar corriendo atalantosamente. Los primeros días quizá con una tobillera y por terrenos estables y, poco a poco, a medida que ganes en confianza y desaparezcan las molestias por completo, al ritmo y por los terrenos que prefieras.

 ¡Suerte y paciencia, atalanta!






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19 de diciembre de 2012

Cross Fiestas de la Virgen 2012

Cuando necesito la inspiración para recorrer decenas de kilómetros y miles de metros de desnivel, Yecla es mi meca particular...


Este vídeo va dedicado a las atalantas más jóvenes del Cross de las Fiestas de la Virgen. Por inspirarme y emocionarme con su esfuerzo, su ambición y sana competitivdad.  Gracias por la seriedad y el respeto con que se toman nuestro deporte. Dedicado a las niñas que desde tan temprano han descubierto la felicidad de correr.




Cada mes de diciembre se celebra en Yecla este cross nacional que toma su nombre de las fiestas patronales del 8 de diciembre.  Es una prueba exigente, no sólo por las características del recorrido sino por el frío que suele tomar por sorpresa a los visitantes de otras localidades que se acercan ese día.  En el Complejo Polideportivo de "Las Pozas", para más inri, corre siempre un aire que provoca una sensación aún más gélida.  Para quien piense que por ser Yecla de Murcia ya basta para tener temperaturas moderadas aseguradas, es que no conoce este cross, seguro...

Este año la prueba ha estado abierta a cualquiera nacido a partir de 2005 que se viera con ganas de probarse a sí mismo.  Y de esos había un buen puñado el pasado domingo 16 de diciembre.  Cientos de benjamines, alevines, seniors y veteranos, todos calentaron y estiraron como mandan los cánones para estar a punto en sus respectivas pruebas.  Antes del "pistoletazo de salida", por usar una frase hecha que no se ajusta del todo a la realidad porque en Yecla lo que procede es el "arcabuzazo" que da un tiraor festero; antes del ¡bum!, en cualquier caso, cada deportista evaluó (o alguien evaluó por él) su atuendo:  braga al cuello, ¿manguitos, sí?, ¿manguitos, no?, ¿quizá guantes también?  ¿Mejor que sobre o que falte?, es la pregunta que invariablemente le sigue al ¿ser o no ser un corredor existencialista?  (Mi respuesta particular:  en estos casos y hablando de ropa, mi opción siempre es la minimalista).

Dorsal al pecho, siempre hay quien juiciosamente repasa el recorrido en el mural, busca colocarse en la buena posición del cajón de salida y a media carrera echar una miradita atrás para ver cuán cerca se tiene al siguiente... Dosificarse.  Pero dándolo todo-todo-todo.  Vaciarse de glucógeno y reemplazarlo por VIDA.  Estos son los gestos y filosofías que se aprenden en la primera carrera y que quedan tatuados a fuego ya para siempre en la piel del verdadero deportista. 

Seguro que lo saben bien los vencedores absolutos de esta trigésima edición, Carlos Castillejo y Lidia Rodríguez.  Esta atalanta se ha adjudicado por segundo año consecutivo la primera plaza entre las féminas, lo cual revela su excelente forma muy poco tiempo después del Campeonato Europeo de Cross y a quien deseamos una gran carrera en la San Silvestre de Barcelona.

Organización:  Servicios Municipales de Deportes del Ayuntamiento de Yecla

CLASIFICACIÓN

La crónica de la edición del 2011, vista por tres jóvenes corredoras yeclanas.

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