A una corredora no hace falta explicarle la importancia de la hidratación. Sin embargo, hemos creído conveniente exponer aquí algunos conceptos relacionados con la función del agua en nuestro cuerpo, con el fin de aclarar qué hay de realmente cierto en tantas cosas que se dicen a nivel popular sobre este tema.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que el
65 % del peso de un humano adulto es agua. Sin ella la vida es imposible; incluso a bajas temperaturas, una persona tan sólo puede pasar unos diez días sin beber.
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| Elixir de la vida |
Gran parte de los líquidos que nuestro cuerpo consume proviene directamente de lo que bebemos.
Cerca del 20 % lo obtenemos a través de los alimentos sólidos.
Comparado con el de algunos animales, no resulta un porcentaje demasiado alto. Los koalas, por ejemplo, ¡rara vez beben! Toda el agua que necesitan la adquieren de las hojas de eucalipto de las que se alimentan.
Afortunadamente, nuestra dieta es más variada y entre bocado y bocado, tenemos una pulsión instintiva que nos empuja a beber líquidos:
la sed. Es el mecanismo más elemental con que contamos para controlar de manera general nuestro estado de hidratación. Pero por primitiva que parezca, la sed lleva a cabo dos funciones muy complejas:
1. Regular la concentración de electrolitos en la sangre (osmolalidad).
2. Regular el volumen total de agua en nuestro organismo.
Estas dos funciones suelen ir de la mano: en casos de
deshidratación (disminución del volumen de fluidos), la
osmolalidad (concentración) aumenta. Y beber agua corrige ambos estados.
Cuando no hay un cuadro de deshidratación, es mucho más importante corregir la osmolalidad.
De hecho, nuestros cuerpos han evolucionado hasta el punto de poder regular este índice con bastante precisión.
El panorama cambia cuando nuestro organismo está gravemente deshidratado. En este caso las prioridades se invierten y reponer el volumen perdido se convierte en lo más importante.
Para esto, todos los procesos fisiológicos automáticamente se pondrán en modo de conservación de líquidos como objetivo prioritario. Si eres una atalanta que se ha aventurado en las c
arreras de ultra trail, habrás notado cómo tu cuerpo no te pide orinar con tanta frecuencia. Es el modo ahorro para contribuir a mantener el volumen en ciertos niveles. Una vez acabado el esfuerzo debes continuar hidratándote
hasta conseguir reducir esa concentración en las micciones sucesivas.
La
micción es otra forma que tenemos para regular los fluidos corporales. Nuestros riñones están continuamente filtrando sangre y midiendo su concentración de sustancias químicas. Ayudados por las señales que recibe del cerebro y la fuerza de bombeo que le trasnmite el corazón, evalúan la concentración general de diferentes componentes, entres los cuales están:
el sodio, calcio, potasio y compuestos de cloruro.
"¿Me puedo fiar del color de mi orina?"
Resulta que el color de la orina es un indicador bastante fiable de nuestro estado general de hidratación. Un color oscuro denota una alta concentración y un color pálido, lo contrario. Por eso la primera orina de la mañana suele ser más oscura y a medida que transcurre el día y bebemos líquidos, se vuelve de un color amarillo más claro. Es una prueba de que nuestros riñones están haciendo bien su trabajo. No obstante, determinados alimentos que contengan algunos colorantes alimentarios o algunas vitaminas, pueden falsear este indicador.
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| Banda de tonalidades utilizada para medir visualmente la concentración de la orina |
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"¿Sudar mucho es bueno o malo?"
Sudar es sexy, dicen.
Como cualquier atalanta es consciente, en una actividad intensa, nuestro cuerpo también expulsa líquidos a través del sudor, en algunos casos hasta más de un litro por hora.
El sudor es un mecanismo para r
egular la temperatura corporal. La disminución del volumen de fluidos es el lógico efecto secundario. Nuestras glándulas sudoríparas excretan agua con sales. Al evaporarse de la superficie de la piel, produce un efecto refrescante que disipa el calor de nuestro cuerpo.
En ambientes cálidos y secos, sudar mientras se practica ejercicio físico puede suponer una importante pérdida de líquidos que es importante reponer. Por lo que si quieres la receta para un
golpe de calor = altas temperaturas + deshidratación. Y en modo ahorro, a mayor deshidratación, menos sudor. Si estamos deshidratadas y las temperaturas son altas, no sudar implica no regular la temperatura corporal, lo que puede llevar a un golpe de calor. Grave…
Pero el sudor contiene sales minerales, electrolitos que también deberíamos reponer, por lo que beber sólo agua no bastará.
"¿Puedo deshidratarme en alta montaña?"
Hay otra acción que llevamos a cabo todos los días y que también nos hace perder líquidos:
respirar. En este caso, las pérdidas son por evaporación del agua presente en las superficies húmedas de las vías respiratorias antes de ser exhalado. Mientras más seco sea el entorno, más agua se evapora al respirar. A veces, l
a sequedad puede ser más determinante que el calor. A mayor altitud, el aire se vuelve no sólo más fino sino también más seco. Aun en condiciones de nieve y frío, la sequedad puede hacer que se pierda una importante cantidad de líquidos a través de la respiración. Es por esto que
escaladoras, alpinistas y montañeras deben procurar hidratarse cuando estén en un
clima de alta montaña con una atmósfera menos densa.
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| © Foto: Tony Earle |
Mito nº 1. “Si tienes sed ya es demasiado tarde”
Falso. Mucha gente piensa que la sensación de sed es un síntoma de deshidratación y que por eso tendríamos que adelantarnos y beber antes de tener sed. Pero si lo pensamos un poco, esto sería como si el piloto para el nivel de combustible en el coche sólo se encendiera cuando no queda ni una gota. La sed es un mecanismo que ha ido evolucionando con nuestra especie y está bastante depurado. Funciona en el margen de seguridad y avisa antes de que el estado de deshidratación se produzca.
La sed sí funciona y en estado de actividad media, no hay que beber más agua de la que nos apetezca.
Mito nº 2. "Las bebidas con cafeína no hidratan".
Falso. Sí es cierto que la cafeína tiene ligeras propiedadades diuréticas.
Un diurético es algo que estimula que los riñones secreten más líquido, haciendo la orina más diluida y disminuyendo el volumen de agua en el cuerpo.
Cuando se bebe café se suele orinar más. Sin embargo, el
efecto diurético del café es menos fuerte de lo que se le atribuye popularmente y con el tiempo y la costumbre se desarrolla tolerancia. En cualquier caso, el líquido de las bebidas con cafeína compensaría con creces lo que se pueda perder por el efecto diurético. Así que
no te prives de esa Coca-Cola en un día caluroso de verano, que bien valdrá para hidratarte.
Hasta ahora hemos hablado de casos más bien normales: gente sana, haciendo actividades corrientes en condiciones ambientales no extremas. Sin embargo, hay situaciones especiales en las que tenemos que prestarle un poquito más de atención a la hidratación.
Climas cálidos. A más calor, más sudor regulador de la temperatura coroporal y por ende, más pérdida de líquidos. Sin contar el que se pierde en la respiración y del que ya hemos hablado… La deshidratación se previene en estos casos teniendo al alcance líquidos de los cuales echar mano constantemente. Así de fácil. Como nuestros cuerpos se aclimatan a estas condiciones, quienes peor lo tienen son los que viven en zonas de clima frío o templado y viajan a zonas de más calor. Cuando el cuerpo no está habituado a este nuevo parámetro, la deshidratación sobreviene más rápido. Pero no hace falta viajar. Cualquier día anómalamente cálido en mitad de una primavera fresca puede coger desprevenido a cualquiera. Sobre todo a las deportistas, que están continuamente probando su resistencia hasta casi el límite.
Una corredora puede perder hasta
2 lt de agua en una hora. Para reponer esa cantidad y mantener sus niveles de hidratación, debería ingerir sobre
12 lt de agua al día. Sin embargo, beber tal cantidad puede de hecho agravar la pérdida de electrolitos de la sangre. ¿Recordáis lo que hemos mencionado sobre osmolalidad (concentración) y volumen de líquidos? Si aumentamos mucho el volumen, este líquido estará más diluido (menor osmolalidad), pudiendo llegar incluso a niveles peligrosos. Mucha gente piensa que esto se resuelve con la ingesta de b
ebidas isotónicas, ya que se repone lo que el cuerpo está perdiendo. Sin embargo aunque son mucho mejores que agua a solas, lo que mejor corrige la osmolalidad es
comer, sobre todo cosas saladas.
En un avión. Cada vez que viajamos en avión, estamos a una
altitud considerable en la que el aire se rarifica y por lo tanto el agua que se pierde por evaporación es el doble. Las cabinas de los aviones sólo están parcialmente
presurizadas, lo suficiente para que no nos desmayemos. Además, el ambiente se regula para que sea más bien seco, pues es mucho mejor para preservar los artefactos de a bordo. Todo esto resulta en un ambiente seco y de baja presión donde el agua se pierde con más rapidez. Como el acceso al agua es limitado, siempre será buena idea llevar con nosotros algo de líquido para ingerir cuando nos plazca.
Enfermedades. Hay ciertas enfermedades en las que no podemos esperar que la sed o la micción corrijan los niveles de líquidos. Por ejemplo, en casos de
insuficiencia renal y algunas
anomalías cardíacas (el corazón no bombee suficiente sangre a los riñones), hay que limitar la ingesta de líquidos para no sobrecargar los riñones.
Piedras en los riñones: una de las cosas más dolorosas que pueden pasar. Generalmente están formadas por o
xalato de calcio o fostato de calcio y son cristales que obstruyen ya sea el uréter (los tubos que conectan los riñones con la vejiga) o la uretra (el tubo exterior de la vejiga). Es tan doloroso porque estos cristales puntiagudos tienen que bajar a través de un tubo muy delgado. Si por antecedentes familiares o por cualquier enfermedad estamos en riesgo de que se nos formen estas piedras, o tal vez por alguna medicación que tomemos, hay que prestar atención a la hidratación. No sólo hay que estar atentas a la sed, sino prestar atención a la orina. Ésta siempre debe ser de color amarillo pálido. Beber un poco más de agua que la que la sed nos invita mantendrá la concentración de orina diluida y minimizará la formación de piedras.
La
disentería es una enfermedad grave que ha causado inumerables muertes en la historia de la humanidad. Una person enferma puede perder hasta 10 ó 12 litros de líquido al día sólo a través del intestino. Así que imagina perder esta agua y no poder reponerla por más que bebamos porque nuestro aparato digestivo no la absorbe. La deshidratación es rápida y la muerte sobreviene. Sólo la medicina moderna puede salvar a personas con disentería, administrando líquidos por vía intravenosa para saltarnos la vía intestinal. Estos líquidos son salinos (como la sangre) y dan un margen de vida en el que se puede atacar la infección.
La
migraña es una enfermedad que padece mucha gente. La deshidratación puede provocar migraña y la migraña puede llevar a un estado de deshidratación. Para prevenir esto, no es necesario hincharse de agua, pero sí prestar un poco de atención para no quedarse deshidratado. Sin embargo, un caso agudo de migraña suele acarrear náuseas y vómitos. Pero incluso sin que haya vómito (otra importante fuga de agua y electrolitos), el hecho de no desear comer y beber puede lleva a un estado de deshidratación. Es un círculo vicioso que puede durar desde horas hasta días.
Mito nº 3, el más peligroso: Aguas benditas y otros engaños.
El
agua supuestametne ionizada, o las versiones ácidas o alcalinas que venden
son un timo. Algunas empresas están tratando de vendernos la idea de que estos productos nos aportan beneficios para la salud y que son capaces de variar el pH de nuestra sangre, etc. Un timo, repetimos. El agua que bebemos no puede ser ionizada. Es cierto que hay iones de H+ y OH- en cierta cantidad en el agua, pero están constantemente recombinándose entre sí para formar moléculas de H
2O hasta llegar a un estado de equilibrio. No se puede tener agua ionizada más que durante una fracción muy corta de tiempo. Y si así fuera, no existe evidencia científica de que el agua ionizada, o con oxígeno añadido o cualquier otro tipo de agua milagrosa o mágica sea beneficiosa para la salud. Lo mismo vale para otras aguas que se venden como homeopáticas, magnetizadas, con oxígeno añadido o aguas benditas.
